docs(references): add FirstMate commands and skills usage guide

GLOSSARY.md

@@ -72,6 +72,19 @@
 | away mode / afk | 离席模式（afk） |
 | quiet mode | 静默模式 |
 | return (from afk) | 回来 |
+| supervision host | 监督宿主 |
+
+## 命令与技能
+
+| 英文原词 | 译法 |
+| --- | --- |
+| skill | 技能 |
+| slash command | 斜杠命令 |
+| agent-only reference skill | 大副专用技能 |
+| digest | 摘要 |
+| board（Lavish board） | 看板 |
+| completion receipt | 回执 |
+| pinned（记忆条目） | 固定 |
 
 ## 分派与 Relay
 

README.md

@@ -44,3 +44,4 @@ FirstMate 是一个「agent 发行版」（agent distro）：一个目录，里
 
 - [agent-skills 对 FirstMate 有没有用（2026-09-28）](references/agent-skills-evaluation-2026-09-28.md)：`addyosmani/agent-skills` 的九个命令、六个阶段和 25 个 skill，按编排、交付验证、工程纪律、产品定义四层看它和 FirstMate 哪里重叠、互补、冲突，船员怎样在项目里挑着装这些 skill，和 Superpowers、Spec Kit、OpenSpec、Kiro、BMAD 等方案的对比，以及推荐做法。
 - [先做哪个 AI 工具小网站（2026-09-29）](references/ai-tool-site-research-2026-09-29.md)：拿核实过的收入数据检验 2026 年「小工具赚钱」的说法，定选题标准和打分，约 27 个候选方向的淘汰理由，6 个入围方向的对比，以及推荐方向 AI 扒谱网站的关键词、竞品、MVP 范围、技术路线、单位经济、获客、风险和下一步。
+- [命令与技能使用说明（2026-10-15）](references/commands-and-skills-guide-2026-10-15.md)：`/afk`、`/quiet`、`/ahoy`、`/bearings`（含 `file`、`lavish`）、`/stow`、`/updatefirstmate`、`/calm`、`/supervision-model` 各自做什么、什么时候用、有什么例子、自己绝不会做什么；你能调用的技能和大副专用技能各有哪些；以及把日常需求对应到命令的场景对照表。